お尻をほぐすと楽なのに、立つと、また痛い。
そのたびに、お尻を押したり、ストレッチをしたり。
一度は楽になるのに、また同じ場所が気になってくる。
そんなとき、私が見るのは「お尻の硬さ」と「立つときの支え方」です。
今回は、坐骨神経痛のようなお尻や脚の痛み・しびれのうち、お尻の奥にある梨状筋が坐骨神経を刺激するタイプについてお伝えします。
▪️お尻の奥にある「梨状筋」と坐骨神経
梨状筋は、お尻の奥で骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉です。
股関節の動きや安定に関わり、その近くを坐骨神経が通っています。
梨状筋の緊張や腫れなどによって坐骨神経が圧迫されると、お尻から脚にかけて痛みやしびれが生じることがあります。
ただし、坐骨神経痛の原因は梨状筋だけではありません。
腰の椎間板や脊柱管などが関係する場合もあるため、症状だけで原因を決めつけないことが大切です。
▪️なぜ、お尻に力が入り続けるのか
お尻が硬くなっていると、そこを緩めることに意識が向きます。
私は、その先の「なぜ、そこに力を入れて支え続けているのか」まで確かめます。
例えば、骨盤を前に出して立つ「シンク姿勢」。
ここでは、台所のシンクに腰まわりを預けるように、骨盤を前へ出した立ち方を指しています。
この立ち方で、お尻に力を入れ続けていないか。
お尻を緩めたあとも、立つと同じ力の入り方に戻っていないか。
痛む場所に触れるだけでなく、立ったときの骨盤の位置や、股関節で体を支える様子も見ていきます。
▪️私が見るのは、大腰筋を含む股関節の働き
大腰筋は、腰の背骨と太ももの骨をつなぐ、体の奥にある筋肉です。
私の評価では、大腰筋を含む股関節まわりの筋肉が働き、体を支えられているかを重視します。
支えが足りず、骨盤を前に出す立ち方で補い、お尻に負担を集めていないかという視点です。
これは、姿勢や動作を確認するための見立てです。
シンク姿勢だけで大腰筋の弱さを判断したり、坐骨神経痛の原因を断定したりするものではありません。
ほぐして楽になったあとに、どう立つか。
そこまで確かめることが、今回お伝えしたいポイントです。
▪️壁とクッションを使って、立つ感覚を確かめる
今回は、壁をガイドにしながら、膝の間にクッションを挟んで立つ方法をご紹介します。
無理なく立てる方が、体の支え方を確かめるための体操です。
- 壁を背にして立ち、踵・お尻・背中を、無理なく触れられる範囲で壁につけます。
- 頭も自然につく場合はつけます。つけるために顎を上げたり、腰を反らしたりしないでください。
- 膝の間にクッションを挟み、脚は痛みのない範囲で少し内股にします。
- クッションを軽く挟み、呼吸を止めずに立ちます。
- 終わったらクッションを外し、壁から離れて、立ちやすさを比べます。
壁は、体を押しつける場所ではなく、立つ位置のガイドです。
すべての部位を無理に壁につける必要はありません。
動画では5分を目標にしていますが、最初は短時間から始めてください。
5分間続けることより、痛みやしびれを増やさず、無理なく行えることを優先します。
- クッションを強くつぶそうとしない。
- 膝や股関節を無理に内側へねじらない。
- 息を止めたり、お尻を強く締めたりしない。
- 痛みやしびれが増す場合は中止する。
- ふらつく場合や立っていること自体がつらい場合は、一人で無理に行わない。
この体操だけで、大腰筋を選択的に鍛えられる、あるいは坐骨神経痛が改善すると保証するものではありません。体の状態に合わせて方法を選ぶ必要があります。
▪️終わったあとは「立ちやすさ」を比べる
壁から離れたら、いつものように自然に立ってみてください。
- お尻に力を入れ続けていないか。
- 立っているときの負担感はどうか。
- 痛みやしびれが増えていないか。
変化がなければ、強く挟んだり、長く続けたりして結果を出そうとしなくて大丈夫です。
その反応も、体操が今の体に合っているかを考える手がかりになります。
ほぐしたあとに、立ち方まで。
痛む場所をケアしながら、日常でどう体を支えているかも一緒に見直していきましょう。
▪️体操より受診を優先してほしいとき
痛みやしびれが続く、悪化する、生活に支障が出ている場合は、医療機関へご相談ください。
急な強い脚の脱力、股の間の感覚低下、尿や便が出にくい・漏れるなどの変化がある場合は、体操をせず、すぐに医療機関を受診してください。
この記事は一般的な情報提供であり、個別の診断に代わるものではありません。
▪️オンライン相談のご案内
遠方の方や、まず姿勢とのつながりを知りたい方は、オンラインでの相談も可能です。
画面越しに姿勢を見ながら、痛みと体のつながりを一緒に確認します。
▪️体験のご案内
福岡市で、訪問型の姿勢ケアを行っています。
「もう仕方ない」と感じている方こそ、一度ご相談ください。
ほぐしても繰り返すお尻の痛み。
どんなときにつらいのか、立ち方と一緒に確かめてみませんか。
LINEでは「立つとお尻が痛い」など、困っている場面を一言送っていただければ大丈夫です。
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